Az év leghidegebb hónapjaiban szervezetünk feléli energiatartalékainak nagy részét, éppen ezért kiemelt figyelmet kell fordítani a hiányzó vitaminok és ásványi anyagok pótlására. Érdemes tehát olyan alapanyagokat “bespájzolni”, melyekből természetes úton juthatunk hozzá a szükséges tápanyagokhoz. Hogy melyek ezek és miből mennyit érdemes fogyasztani? A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásából kiderül.
Amíg tart a hideg, a megfelelő ásványi anyag- és vitaminpótlás az immunrendszer védelme érdekében különösen fontos. Egyre többet hallhatunk arról, hogy mennyire fontos az emberi szervezet számára a D-vitamin. A koronavírus-megbetegedésekkel kapcsolatban is igazolta egy kutatás: nem csak a megelőzés miatt fontos a D-vitamin rendszeres pótlása, de a betegségen átesetteknek is fontos lehet a további gyógyuláshoz.
A szakirodalomban a legnagyobb figyelmet az A-vitamin, illetve a β-karotin, B6-, B12-, C-, D-, E-vitamin, cink és szelén kapja, amelyek több mechanizmuson keresztül segítik a védekezésünket. Egyrészt szerepet játszanak a fizikai „védelmi vonalak”, ún. barrierek (pl. bőr, gyomor-bélrendszer, légutak stb.) épségének fenntartásában, másrészt mind a veleszületett, mind a szerzett immunválaszban szerepet játszó sejtek működését is támogatják.
Vannak olyan időszakok, állapotok (pl. őszi-téli hónapok, betegségek, várandósság, fokozott stresszel járó helyzetek), amikor a szervezetnek a normál mennyiségnél többre van szüksége a felsorolt vitaminokból és ásványi anyagokból, ilyenkor előfordulhat, hogy pusztán természetes forrásokból már nem tudjuk fedezni a szükségletet, és étrend-kiegészítők szedése válik szükségessé.
Ha az immunrendszerünk támogatását nem csak ezekben az esetekben, hanem mindig szem előtt tartjuk, a nagyobb kitettség esetén már egy jobb immunvédekezéssel vágunk bele a nehezebb időszakba, ami előnyünkre válhat.
Miből juthatunk vitaminokhoz?
- Javasolt napi vitaminbevitel és forrásaik
- Javasolt napi ásványi anyag-bevitel és forrásaik
Forrás: Táplálkozási Akadémia
Mire érdemes még figyelni ebben az időszakban?
A téli estéken jólesik egy pohár forralt bor vagy egy csésze forró csokoládé. Ezek fogyasztásával azonban bánjunk csínján, hiszen esetenként akár egy főétkezésnek megfelelő energiamennyiséget is magunkhoz vehetünk. Az alkoholnak nagy az energiatartalma, a kakaó és a tejszín az édességek zsírtartalmát növelik. A hozzáadott cukorral együtt pedig nem csupán energiadús italokká válnak, de a fokozott inzulintermelés miatt gyors éhségérzetet is kiváltanak.
Igyunk inkább mézzel édesített gyümölcs- vagy zöld teát, és tejszín nélküli kakaót vagy tejeskávét! Ha alkoholra vágyunk, az legyen egy pohár száraz bor az esti étkezés alkalmával!
Mérsékeljük a koffeintartalmú italok mennyiségét is, mert nagyobb adagban fejfájást, ingerlékenységet okozhatnak, vízhajtó hatásuk miatt pedig kiszáradást idézhetnek elő. Ha nassolni támad kedvünk, édesség helyett válasszunk magvakat, sovány tejtermékeket, aszalt vagy friss gyümölcsöket, turmixitalokat és salátákat!
Fontos, hogy minél több időt töltsünk a szabadban, a friss levegőn, még borongós időben is! A rendszeres testmozgás, a sport kedvezően befolyásolja a hangulatot, csökkenti a feszültséget. A szabadtéri aktivitás a léleknek is kiváló kikapcsolódást jelent, gondoljunk csak a minket körülvevő táj szépségére, a napfényre és magára a környezetváltozásra.
A sport emellett élénkíti a vérkeringést, fokozza bizonyos hormonok – például a szerotonin – termelődését, beindítja a szervezet „fűtőberendezését”, a napfény serkenti a bőrben a D-vitamin szintézisét. A síelés, kocogás, kirándulás mozgósítja a zsírraktárakat is, segíti a fogyást vagy az optimális testsúly megtartását. Fizikai aktivitás közben javul a tápanyagok hasznosulása, gyorsabbak lesznek az anyagcsere folyamatok és javul az alvás minősége is.
